Mijn hele leven ben ik op zoek naar balans. Een evenwicht. Een yoga oefening om je balans te versterken is De Boom

Vooral als we ouder worden is het belangrijk om dit soort oefeningen te blijven doen.
Als je goed je balans kunt houden, zul je minder snel vallen. Er zijn verschillende mogelijkheden om te oefenen.  Als deze oefening lastig voor je is, kun je je ook vast houden aan de leuning van een stoel. Of je raakt met 1 hand de muur aan. Voor alles is een alternatief.

Uitvoering oefening:
– Ga staan met beide voeten op heupbreedte (zie de berghouding);
– gewicht is in het midden, verdeeld over beide benen;
– Kijk dan naar een vast zo’n 2 meter voor je, focus;
– verplaats je gewicht naar je linkerbeen;
– Til dan je rechtervoet op en plaats je hiel tegen de binnenkant van je linkerhiel. Tenen blijven op de grond
– beweeg je handen langzaam naar boven en hou ze tegen elkaar boven je hoofd (foto 1)
Misschien is dit genoeg voor je. Dan blijf je zo staan.
Is dit makkelijk voor je dan kun je ook verder gaan:
– beweeg je rechtervoet langzaam iets hoger, duw de voetzool tegen de binnenkant van je linkerknie;
– duw je voet tegen je knie en je knie tegen je voet (foto 2)
– of beweeg je voet nog iets hoger en plaats je voetzool tegen de zijkant van je linker bovenbeen (foto 3)
– je kunt je handen boven je hoofd houden of beide armen spreiden (foto 4)
– blijf staan en adem rustig door;
– zet je rechtervoet weer neer.
Schud je benen even uit en doe de oefening aan de andere kant

Werking
Je ontwikkelt je evenwicht
Er ontstaat balans
ontwikkelt concentratie
versterkt been- en bilspieren
opent het bekken
versterkt rug- en schouderspieren

Moet je je niet in allerlei kronkels bewegen als je yoga doet?  Dat is wat mensen soms tegen me zeggen. Of…. Ik ben niet zo lenig. Kan ik dan wel yoga doen? Zeker kan dat. Je hoeft niet lenig te zijn. Door het oefenen wordt je lichaam vanzelf leniger. Binnen de grenzen van je eigen lichaam. Ieder lichaam is anders. Je leert je eigen lichaam kennen en komt beter in je vel te zitten.

Een oefening met een kronkel is de liggende twist. Aan het einde van de oefening statisch en als je wilt, eerst dynamisch.

Uitvoering oefening dynamisch

• Ga liggen op je rug met je armen op schouderhoogte langs weerszijden van je lichaam.
• Je voeten staan op de mat, net onder je bekken;
• Je knieën tegen elkaar
• Uitademend beweeg je je knieën, terwijl ze tegen elkaar aan blijven, zo’n 10 cm naar links.
• Inademend terug naar het midden;
• Uitademend beweeg je je knieën naar rechts.
  
  misschien is 10 cm. Genoeg voor je. Voel goed in je rug hoe dit voor je voelt. Heb je nergens last van? Dan kun je de beweging wat groter maken. knieën gaan richting de grond. Misschien raken ze de grond zelfs.
  
  
• Beweeg rustig naar links en naar rechts. Uitademend richting de grond. Inademend weer omhoog naar het midden.
  
  

Uitvoering oefening statisch:

• Na een aantal keer blijf je met je knieën op elkaar naar rechts richting de grond liggen. Eventueel leg je een kussen onder je knieën zodat je in de houding kunt ontspannen. Je kunt je hoofd dan naar links draaien. (behalve als dit niet goed voor je voelt. Dan blijft je hoofd in het midden)
• Blijf zo’n 3 minuten in de houding. Ontspan en voel je lichaam. Wat kun jij waarnemen?
  
  
• beweeg je knieën dan inademend weer richting het midden en uitademend naar links richting de grond.
• Beweeg je hoofd, eventueel, naar rechts
• Blijf weer zo’n 3 minuten in de houding en voel wat er allemaal in je lichaam gebeurd.

Oefeningen of yoga doen? Vaak nemen we het ons voor maar komt het er nét weer niet van. Herken je dat ook? Vaak leggen we de lat te hoog voor onszelf. Dan wil je minimaal 1 uur oefeningen doen. Maar één oefening is ook al prima. En dat kan zelfs tijdens het doen van je dagelijkse klusjes in huis.

Als je bijvoorbeeld aan het koken bent en even bij het fornuis moet blijven omdat je nog wat moet roeren, kun je ook ‘het stoeltje’ doen.

Je start vanuit de berghouding – staan.
Breng je handen en armen naar voren en omhoog tot schouderhoogte. Ga dan inademend door je knieën en zak in de hurkhouding, net alsof je op een stoeltje gaat zitten.
Uitademend maak je je benen weer recht zonder je knieën te overstrekken. Inademend naar beneden. Uitademend omhoog. Zo vaak als je wilt. Volgende keer dat je door je knieën in het stoeltje staat, blijf je in die houding. Voel de spanning in je benen. Tel tot 5 of 10. (Wat je wilt. Bouw dit rustig op. ) Uitademend ga je weer omhoog en laat je je armen weer zakken  en voel je even na. Voel je hoe stevig je nu staat?

Met deze oefening versterk je vooral je benen en je rug, schouders en armen. Ook is deze oefening sterk aardend.

Tegenwoordig start ik de dag met het halve zadel. Deze kun je op je matje doen (zie foto) maar ook als je nog in bed ligt. Een mooie start van de dag.

Het halve zadel is een yin oefening. Yin oefeningen kun je 3 tot 5 min. aanhouden.

Je begint zittend met je benen gestrekt naast elkaar. Beweeg dan je linkervoet naar links richting je linkerheup. Je rechterbeen blijft gestrekt. Je handen plaats je achter je en langzaam wandel je met je handen naar achteren tot op je onderarmen rust of op je rug ligt. Eventueel plaats je een kussen onder je knie en/of een dikker kussen onder je rug als je de ruimte niet hebt om te gaan liggen. Je hoofd rust dan ook op het kussen.
Blijf dan zo’n 3 minuten in deze houding liggen. Behalve natuurlijk als het te pijnlijk wordt. Dan kun je eerder uit de houding komen. Als je last hebt van je knie kun je deze houding beter overslaan.
Ontspan zo veel mogelijk in de houding en voel dan wat er gebeurt in je lichaam. Waar kun je een strekking voelen? Voel je dat je wat meer in de houding zakt? Of voel je heel iets anders? Neem waar wat je in je lichaam kunt voelen.

Na 3 minuten strek je voorzichtig je linkerbeen weer en voel je even na.

Daarna beweeg je je rechteronderbeen naar rechts etc. In yin houdingen ervaar je vaak ongemak. Dit is de bedoeling. Je komt dan bij het dieper gelegen bindweefsel. Er komt dan ook meer doorbloeding in dat gebied.
Een stekende pijn is een sein om uit de houding te gaan. Een lichte doffe pijn waar je nog in door kunt ademen, is oké. Je rekt het dieper gelegen bindweefsel van je heupen, het bekken, zijkant knie, bovenbeen, voet en enkel.
Bij rek van je beenspieren werk je aan je maag en miltmeridiaan.
Bij compressie onderrug aan je nier- en blaasmeridiaan.

Staan

Als je me vraagt aan welke oefening ik het meest heb gehad dan is dat… staan.
In yoga genoemd: de berghouding. Zo stevig als een berg.

Misschien wil je eerst even op je eigen manier gaan staan. Voel dan hoe je staat. Je hele houding. Hoe staan je voeten? Leun je misschien richting je linker of rechter heup? Of gaan je knieën iets naar achteren?

Dan gaan we de berghouding aannemen.

Zet je voeten op heupbreedte. (Heupbreedte kun je meten door vuisten van je handen te maken en deze even tussen je voeten te plaatsen)
Je tenen wijzen naar voren. Knieën zijn van het slot. Heel licht gebogen. Je rug is recht. Hoofd rechtop. Armen losjes langs je lichaam. Je gewicht is verdeeld over beide benen.
Aandacht gaat dan naar je voeten. Voel hoe je voeten op de grond staan. Welke gedeelten van je voet raken de grond. Voel hoe je knieën losjes van het slot zijn. Je armen en handen  ontspannen naast je lichaam hangen. Schouders ontspannen. Je kaken en gezicht ontspannen. Adem dan richting je buik. Voel hoe stevig je nu staat.

Misschien merk je verschil tussen je eigen manier van staan en de berghouding.

Het aller belangrijkste is om te luisteren naar je lichaam. Merk je dat het voor jou niet prettig is om bijvoorbeeld je tenen helemaal naar voren te plaatsen? Het kan zijn dat je onderrug dit niet toe laat. Zet je voeten dan op een andere manier neer. Veel plezier met de berghouding.

 Adem in… Adem uit

Hoe begin jij je dag? Begin je gelijk te piekeren.  Blijf je steeds dommelen of spring je meteen je bed uit?

Begin de dag eens met een adem oefening. Even aandacht voor jezelf.

Als je wakker bent, ga je op je rug liggen en met je aandacht naar je ademhaling. Waar zit je ademhaling op dit moment? Je hoeft er niets aan te veranderen. Neem alleen maar waar.
Neem waar hoe je lichaam op die plek bij een inademing wat uitzet en bij een uitademing weer inkrimpt. Blijf een tijdje met je aandacht bij je adem.
Heel ontspannen. Zonder iets te forceren.

Leg dan je handen op je buik. Als je adem nog niet in je buik zit, adem dan richting je handen op je buik. Inademend gaan je handen iets omhoog, word je buik bol. Uitademend zakt je buik weer in. Je kunt je buik zelfs wat intrekken om nog meer uit te ademen. Adem in en uit door je neus.
Blijf met je aandacht bij je ademhaling. Je adem is je anker. Dit kun je zo lang doen als je wilt.

Zo begin je de dag met aandacht voor jezelf. In rust. En kun je er weer helemaal tegen aan. Een nieuwe dag. Een nieuw begin.

Deze oefening kun je ook gedurende de dag doen. Merk je dat je een beetje gestrest bent? Gaat je ademhaling omhoog? Leg dan je handen op je buik en adem er naar toe.  Als de stress te hoog is en ook dit niet lukt, kun je ook languit op een matje of een kleed op  je buik gaan liggen in de makarasana. De krokodilhouding.

Ga liggen op je buik. Trek dan je onderarmen naar je toe zodat je borst iets van de vloer komt en leg dan je voorhoofd op je handen. Hielen vallen losjes naar buiten.
Sluit je ogen en ontspan je voeten, benen, buik, schouders, gezicht.

Richt je aandacht op je ademhaling die nu vanzelf richting je buik gaat. Inademend word je buik bol. Uitademend valt ie terug. Merk je dat je adem nog steeds in je borst is?, trek dan je ellebogen nog iets verder richting je bekken zodat je borst iets omhoog komt. Blijf hier zo lang mee door gaan als je wilt. Voel dan hoe je lichaam weer langzaam ontspant.

Oefenen zonder iets te doen

Vooral in deze tijd zitten we veel. Misschien werk je thuis en zit je uren achter een scherm. In de pauze kijk je misschien op je mobiel.  ’s Avonds TV.

Tijdens het zitten zakt ons bovenlichaam in. Het meest ideaal is om rechtop te blijven zitten. Voeten stevig op de vloer. Rug recht. Maar de realiteit is dat we al snel inzakken en dan onze onderrug bol maken. De schouders gaan dan iets naar voren hangen. En dat gedurende uren van de dag. Het is dan fijn om een oefening te doen als tegenbeweging  om deze houding te compenseren.

Een hond doet dit al van nature. Als een hond opstaat van zijn matje, gaat ie staan, strekt de achterpoten. Voorpoten gaan naar voren en zijn kop gaat richting de vloer. Bij yoga kennen we deze oefening ook en noemen we hem dus ook ‘de hond’.

Nog een mogelijkheid van een tegenbeweging maar dan zonder te bewegen,  is om met je bovenlichaam op een bolster of een opgerolde deken of handdoek te gaan liggen.
Deze houding vind ik zelf altijd erg fijn aan het eind van de dag of het begin van de avond.

Voor deze oefening heb je een bolster of een opgerolde handdoek of deken nodig.
Je gaat met gestrekte benen op de grond of je matje zitten. Het bolster leg je in de lengte achter je neer zodat ook je hoofd er straks op kan rusten. Zet je handen en onderarmen langs weerszijden van het bolster op de grond en laat langzaam je bovenlichaam naar achteren bewegen totdat ook je hoofd ligt. En ontspan.
Voel dan of het oké voor je is om een aantal minuten in deze houding te blijven. Is het te pijnlijk voor je omdat het bolster te dik is? Dan kom je weer omhoog. Rol je een handdoek of deken op en leg je die weer in de lengte achter je neer zodat je ruggenwervels op het rolletje liggen. Misschien wil je ook een kussentje onder je knieën. Zet je onderarmen weer neer en beweeg langzaam met  je bovenlichaam naar de grond tot je op het rolletje ligt.

Je armen leg je langs weerszijden van je lichaam op schouderhoogte neer. Handpalmen omhoog. Als dit niet fijn voelt, leg je eventueel je handen op je buik. Ontspan. Doe helemaal niks en blijf zo rustig liggen terwijl je richting je buik ademt. Inademend gaat je buik omhoog. Uitademend valt ie terug. Schouders ontspannen langs weerszijden van het bolster of het rolletje.

Hou steeds contact met je lichaam. Blijf met je aandacht bij je lichaam. Voel wat er gebeurt. Merk je dat je je adem in gaat houden? Dan is het een seintje van je lichaam om uit de houding te gaan. Heb je geen last, blijf dan ongeveer 3 tot 5 minuten, of langer, liggen. Je hoeft dus niets te doen. Alleen maar ontspannen.

Als je uit de houding wilt komen, duw je met je onderarmen je bovenlichaam een beetje omhoog en rol je het bolster of rolletje onder je vandaan en leg je je rug weer op je mat of op de grond.
Zet dan je voeten op de grond en blijf nog een paar minuten in deze ontspannen houding navoelen. Misschien kun je wel voelen dat er zonder te bewegen meer ruimte is ontstaan in je bovenrug en borst.

Normaal gesproken geef ik yogales. Nu dus even niet. Corona.
Mijn agenda is leeg. Heel erg leeg.
Hoe verleidelijk is het dan om helemaal niets meer te doen? Het kan namelijk ook vanmiddag, vanavond, of morgen nog wel. Erg verleidelijk. En dan doe je dus… niks. De dag is zo weer om.

In de donkere dagen voor kerst had ik even een mega dip. Toen heb ik zelfs een paar dagen s ‘ochtends geen yoga oefeningen gedaan. Waar zou ik het tenslotte voor doen?
Normaal geef ik yogales. Nu dus even niet…… Ik heb helemaal niets te doen. En hoe lang duurt dat nog? Balen. Waarom zou ik het doen?

Tot ik weer tot mezelf kwam en bedacht dat ik de oefeningen voor mezelf doe. Om me fit te voelen. Niets doen voelde namelijk helemaal niet goed.

Ook kwam ik erachter hoe fijn het eigenlijk is om een ochtendritueel te hebben. De dag beginnen met een paar oefeningen. Dan voel je je zo veel lekkerder in je vel. Hoewel het dus verleidelijk is om het niet te doen.
Mijn hoofd zegt iedere ochtend tegen me: “je kunt die oefeningen best overslaan. Het kan ook vanmiddag. Het ontbijt moet gemaakt worden. Ga maar gauw naar beneden”.
Of ik denk; aaaah. Ik blijf nog lekker even liggen hoor. Ik kan het vandaag wel overslaan.
Dan denk ik soms aan het voorbeeld van Tony Robbins. Tony gaat iedere ochtend in een ijsbad. Hij vertelt in de documentaire op Netflix (I am not your guru) dat zijn mind iedere dag tegen hem zegt: Tony, you’r not going into that icebad. Are you crazy? En dat hij dan tegen zichzelf zegt; It is not a discussion.

Als je dan eenmaal in de 1^e yoga houding bent, voel je direct hoe fijn het is en ben je blij dat je begonnen bent. Dan gaat de rest vanzelf. Die discussie met je mind is dus maar 1 minuut. Vooral ná de oefeningen voel  ik me heerlijk in m’n  vel en begin ik fit en soepel aan de dag. Een goed begin is het halve werk nietwaar? Misschien zelfs een stimulans om gedurende de dag nog een keer te oefenen.

Misschien herken je dit wel. Het eerste negatieve gevoel duurt maar even. Zodra ik namelijk met de 1^e oefening bezig ben, voel ik hoe fijn het is en maak ik de hele reeks af. Waarna ik heerlijk fit en soepel naar beneden loop om het ontbijt klaar te maken.

Ook onze kinderen zijn begonnen met oefeningen ’s ochtends. Fitness oefeningen. Dat is ook prima. Ieder doet het op zijn eigen manier.

Wat is jouw ochtendritueel?

(artikel gepubliceerd in Hofweekblad 20 januari 2021)

Op donderdag 19 november beginnen de yogalessen weer. En ook de zon begint weer te schijnen vandaag.
Na een verplichte stop van 2 weken gaan we weer beginnen.

Ik heb besloten de groepen nu wat kleiner te houden dus ik kan geen nieuwe leden meer aannemen.
Na de corona periode is er weer ruimte om aan te sluiten.

Wil jij jouw accu weer opladen? Toe aan een positieve vibe?
Dan ben je van harte welkom op deze verbindende vrolijke Resetdag. Wat kun je verwachten?
Inzichten, plezier, healing en ontspanning door middel van onder andere yoga, mindfulness, meditatie, stiltewandeling.

Datum: 12 september 2020 van 10.00 uur tot ongeveer 16.00 uur. Inloop vanaf 9.45 uur met koffie, thee en iets lekkers.
Lunch wordt verzorgd.

Plaats: Natuurboerderij De Mhene, Lendeweg 4a in Hall (Eerbeek)

Laat je verrassen en geef je snel op. Maximaal 8 personen.

Bij grote belangstelling wordt de dag ook gegeven op 24 oktober 2020

Tot ziens in Hall,

Marion Beekman (massagepraktijkmanipura.nl) en Christel de Jong (yogavooriedereen.nl)