Yoga in de Hof van Twente

Auteur: admin (Pagina 1 van 3)

Been heffen

Met deze oefening versterken we de buikspieren, hamstrings en kuitspieren.
Ook zorg je voor een goede circulatie in de benen. Vooral goed voor je als je vocht vast houdt in je enkels, voeten of benen.
Alle buikorganen worden gestimuleerd en deze oefening vermindert eventuele menstruatiepijn.

Het helpt om je buikspieren aan te spannen voordat je begint om je been (benen) omhoog te bewegen. Maak een tuitje van je lippen en adem uit terwijl je je been (benen) omhoog brengt. Hiermee voel je je buikspieren aanspannen en ontlast je ook je rug.
Mocht de oefening nog te zwaar zijn voor je rug dan is er een alternatief. Zie foto 2.

Uitvoering:
– ga op je rug liggen met de benen naast elkaar;
– armen liggen naast je met de handpalmen naar beneden;
– aandacht gaat dan naar je rechterbeen;
– linkerbeen blijft gestrekt op de grond liggen:
– adem eerst in; ontspan; voel je benen op de grond:
– maak een tuitje van je lippen (voel hoe je buikspieren aanspannen) en terwijl je langzaam uitademt beweeg je je rechterbeen omhoog, voetzool richting het plafond; (foto 1)
– (alternatief is om je linkervoet op de grond te zetten; zie foto 2);
– adem weer in terwijl je rechterbeen omhoog blijft;
– maak weer een tuitje van je lippen, adem uit terwijl je je rechterbeen langzaam naar beneden laat zakken;
– doe dit zo’n 3 keer om te beginnen. Dit kun je langzaam opvoeren;
– wissel dan van been
– als laatste doe je de oefening met 2 benen.
– benen liggen eerst naast elkaar; adem in;
– maak een tuitje van je lippen en beweeg beide benen omhoog, voetzolen richting het plafond; adem in; (foto 3)
– uitademend beweeg je je benen langzaam naar beneden. Voel je buikspieren. (foto 4)
– laatste keer dat je je benen gestrekt naar boven hebt bewogen, blijf je in die houding en adem je door; (foto 3)
– wees je bewust van de achterkant van je benen;
– iedere inademing geeft ruimte:
– bij iedere uitademing laat je spanning naar beneden los:
– laat dan, uitademend, je benen weer langzaam naar beneden gaan en voel even na.

Versoepelingen

Dit bericht heb ik ook per mail en app aan alle yogi’s van Yoga voor Iedereen gestuurd.De sportscholen gaan per 20 mei weer open als de cijfers blijven dalen. Er is discussie of yoga onder groepsles valt.Groepslessen zijn nog niet toegestaan.Ik wacht de berichten af en stuur jullie een app/mail zodra er meerbekend is.Ik hoop dat we binnenkort weer mogen beginnen.Ik heb mn yogakleding vast aan. Zit ook wel lekker trouwens 😄

De hond

Dieren doen instinctief wat goed voor ze is. Als onze hond Sam op staat van zijn plekje, gaat hij zich direct uitrekken. Zo slim. Ik zeg dan altijd tegen de kinderen:”kijk, hij doet ‘de hond’”.

Ook voor ons mensen is dat een goed idee. Als je een tijdje met je rug bol zit, kun je een tegenbeweging maken. Je rug hol maken. Dan kom je weer in evenwicht.
Dit kan o.a. met ‘de hond’.

Uitvoering oefening:
– begin de oefening op handen en knieën;
– inademend gaan je heupen omhoog, benen strekken, knieën blijven licht gebogen;
– uitademend strek je armen nog iets verder weg, je hoofd beweeg je tussen je oren;
– inademend beweeg je je hielen richting de vloer (ze hoeven de grond niet te raken);
– uitademend veer je iets terug;
– paar keer voor jezelf;
– als je hielen dan richting de vloer zijn, blijf je in deze houding, adem rustig door in deze hondhouding;
– bij elke uitademing laat je spanning los aan de achterkant van je benen,
– elke inademing komt er ontspanning;
– op een volgende uitademing buig je je knieën en kom je weer in de uitgangspositie: handen en knieën.

Werking:
– soepele spieren aan de achterkant van je benen; kuiten en hamstrings
– openen bovenborst;
– strekken grote borstspier;
– stretchen schouders, rug, polsen, handen, hamstrings en kuiten;
– energie neemt toe door deze omkeerhouding omdat het hoofd lager is dan het hart waardoor vers bloed naar het hoofd stroomt;
– werkt tegen hoofdpijn, slapeloosheid, rugpijn, stress en vermoeidheid.

De hond

Yoga – De Hond (downward facing dog)

Dieren doen instinctief wat goed voor ze is. Als onze hond Sam op staat van zijn plekje, gaat hij zich direct uitrekken. Zo slim. Ik zeg dan altijd tegen de kinderen:”kijk, hij doet ‘de hond’”.

Ook voor ons mensen is dat een goed idee. Als je een tijdje met je rug bol zit, kun je een tegenbeweging maken. Je rug hol maken. Dan kom je weer in evenwicht.
Dit kan o.a. met ‘de hond’.

Uitvoering oefening:
– begin de oefening op handen en knieën;
– inademend gaan je heupen omhoog, benen strekken, knieën blijven licht gebogen;
– uitademend strek je armen nog iets verder weg, je hoofd beweeg je tussen je oren;
– inademend beweeg je je hielen richting de vloer (ze hoeven de grond niet te raken);
– uitademend veer je iets terug;
– paar keer voor jezelf;
– als je hielen dan richting de vloer zijn, blijf je in deze houding, adem rustig door in deze hondhouding;
– bij elke uitademing laat je spanning los aan de achterkant van je benen,
– elke inademing komt er ontspanning;
– op een volgende uitademing buig je je knieën en kom je weer in de uitgangspositie: handen en knieën.

Werking:
– soepele spieren aan de achterkant van je benen; kuiten en hamstrings
– openen bovenborst;
– strekken grote borstspier;
– stretchen schouders, rug, polsen, handen, hamstrings en kuiten;
– energie neemt toe door deze omkeerhouding omdat het hoofd lager is dan het hart waardoor vers bloed naar het hoofd stroomt;
– werkt tegen hoofdpijn, slapeloosheid, rugpijn, stress en vermoeidheid.

Balans – De Boom

Mijn hele leven ben ik op zoek naar balans. Een evenwicht. Een yoga oefening om je balans te versterken is De Boom

Vooral als we ouder worden is het belangrijk om dit soort oefeningen te blijven doen.
Als je goed je balans kunt houden, zul je minder snel vallen. Er zijn verschillende mogelijkheden om te oefenen.  Als deze oefening lastig voor je is, kun je je ook vast houden aan de leuning van een stoel. Of je raakt met 1 hand de muur aan. Voor alles is een alternatief.

Uitvoering oefening:
– Ga staan met beide voeten op heupbreedte (zie de berghouding);
– gewicht is in het midden, verdeeld over beide benen;
– Kijk dan naar een vast zo’n 2 meter voor je, focus;
– verplaats je gewicht naar je linkerbeen;
– Til dan je rechtervoet op en plaats je hiel tegen de binnenkant van je linkerhiel. Tenen blijven op de grond
– beweeg je handen langzaam naar boven en hou ze tegen elkaar boven je hoofd (foto 1)
Misschien is dit genoeg voor je. Dan blijf je zo staan.
Is dit makkelijk voor je dan kun je ook verder gaan:
– beweeg je rechtervoet langzaam iets hoger, duw de voetzool tegen de binnenkant van je linkerknie;
– duw je voet tegen je knie en je knie tegen je voet (foto 2)
– of beweeg je voet nog iets hoger en plaats je voetzool tegen de zijkant van je linker bovenbeen (foto 3)
– je kunt je handen boven je hoofd houden of beide armen spreiden (foto 4)
– blijf staan en adem rustig door;
– zet je rechtervoet weer neer.
Schud je benen even uit en doe de oefening aan de andere kant

Werking
Je ontwikkelt je evenwicht
Er ontstaat balans
ontwikkelt concentratie
versterkt been- en bilspieren
opent het bekken
versterkt rug- en schouderspieren

Het stoeltje

Oefeningen of yoga doen? Vaak nemen we het ons voor maar komt het er nét weer niet van. Herken je dat ook? Vaak leggen we de lat te hoog voor onszelf. Dan wil je minimaal 1 uur oefeningen doen. Maar één oefening is ook al prima. En dat kan zelfs tijdens het doen van je dagelijkse klusjes in huis.

Als je bijvoorbeeld aan het koken bent en even bij het fornuis moet blijven omdat je nog wat moet roeren, kun je ook ‘het stoeltje’ doen.

Je start vanuit de berghouding – staan.
Breng je handen en armen naar voren en omhoog tot schouderhoogte. Ga dan inademend door je knieën en zak in de hurkhouding, net alsof je op een stoeltje gaat zitten.
Uitademend maak je je benen weer recht zonder je knieën te overstrekken. Inademend naar beneden. Uitademend omhoog. Zo vaak als je wilt. Volgende keer dat je door je knieën in het stoeltje staat, blijf je in die houding. Voel de spanning in je benen. Tel tot 5 of 10. (Wat je wilt. Bouw dit rustig op. ) Uitademend ga je weer omhoog en laat je je armen weer zakken  en voel je even na. Voel je hoe stevig je nu staat?

Met deze oefening versterk je vooral je benen en je rug, schouders en armen. Ook is deze oefening sterk aardend.

Halve zadel

Tegenwoordig start ik de dag met het halve zadel. Deze kun je op je matje doen (zie foto) maar ook als je nog in bed ligt. Een mooie start van de dag.

Het halve zadel is een yin oefening. Yin oefeningen kun je 3 tot 5 min. aanhouden.

Je begint zittend met je benen gestrekt naast elkaar. Beweeg dan je linkervoet naar links richting je linkerheup. Je rechterbeen blijft gestrekt. Je handen plaats je achter je en langzaam wandel je met je handen naar achteren tot op je onderarmen rust of op je rug ligt. Eventueel plaats je een kussen onder je knie en/of een dikker kussen onder je rug als je de ruimte niet hebt om te gaan liggen. Je hoofd rust dan ook op het kussen.
Blijf dan zo’n 3 minuten in deze houding liggen. Behalve natuurlijk als het te pijnlijk wordt. Dan kun je eerder uit de houding komen. Als je last hebt van je knie kun je deze houding beter overslaan.
Ontspan zo veel mogelijk in de houding en voel dan wat er gebeurt in je lichaam. Waar kun je een strekking voelen? Voel je dat je wat meer in de houding zakt? Of voel je heel iets anders? Neem waar wat je in je lichaam kunt voelen.

Na 3 minuten strek je voorzichtig je linkerbeen weer en voel je even na.

Daarna beweeg je je rechteronderbeen naar rechts etc. In yin houdingen ervaar je vaak ongemak. Dit is de bedoeling. Je komt dan bij het dieper gelegen bindweefsel. Er komt dan ook meer doorbloeding in dat gebied.
Een stekende pijn is een sein om uit de houding te gaan. Een lichte doffe pijn waar je nog in door kunt ademen, is oké. Je rekt het dieper gelegen bindweefsel van je heupen, het bekken, zijkant knie, bovenbeen, voet en enkel.
Bij rek van je beenspieren werk je aan je maag en miltmeridiaan.
Bij compressie onderrug aan je nier- en blaasmeridiaan.

Berghouding – Staan

Staan

Als je me vraagt aan welke oefening ik het meest heb gehad dan is dat… staan.
In yoga genoemd: de berghouding. Zo stevig als een berg.

Misschien wil je eerst even op je eigen manier gaan staan. Voel dan hoe je staat. Je hele houding. Hoe staan je voeten? Leun je misschien richting je linker of rechter heup? Of gaan je knieën iets naar achteren?

Dan gaan we de berghouding aannemen.

Zet je voeten op heupbreedte. (Heupbreedte kun je meten door vuisten van je handen te maken en deze even tussen je voeten te plaatsen)
Je tenen wijzen naar voren. Knieën zijn van het slot. Heel licht gebogen. Je rug is recht. Hoofd rechtop. Armen losjes langs je lichaam. Je gewicht is verdeeld over beide benen.
Aandacht gaat dan naar je voeten. Voel hoe je voeten op de grond staan. Welke gedeelten van je voet raken de grond. Voel hoe je knieën losjes van het slot zijn. Je armen en handen  ontspannen naast je lichaam hangen. Schouders ontspannen. Je kaken en gezicht ontspannen. Adem dan richting je buik. Voel hoe stevig je nu staat.

Misschien merk je verschil tussen je eigen manier van staan en de berghouding.

Het aller belangrijkste is om te luisteren naar je lichaam. Merk je dat het voor jou niet prettig is om bijvoorbeeld je tenen helemaal naar voren te plaatsen? Het kan zijn dat je onderrug dit niet toe laat. Zet je voeten dan op een andere manier neer. Veel plezier met de berghouding.

Krokodilhouding Makarasana

 Adem in… Adem uit

Hoe begin jij je dag? Begin je gelijk te piekeren.  Blijf je steeds dommelen of spring je meteen je bed uit?

Begin de dag eens met een adem oefening. Even aandacht voor jezelf.

Als je wakker bent, ga je op je rug liggen en met je aandacht naar je ademhaling. Waar zit je ademhaling op dit moment? Je hoeft er niets aan te veranderen. Neem alleen maar waar.
Neem waar hoe je lichaam op die plek bij een inademing wat uitzet en bij een uitademing weer inkrimpt. Blijf een tijdje met je aandacht bij je adem.
Heel ontspannen. Zonder iets te forceren.

Leg dan je handen op je buik. Als je adem nog niet in je buik zit, adem dan richting je handen op je buik. Inademend gaan je handen iets omhoog, word je buik bol. Uitademend zakt je buik weer in. Je kunt je buik zelfs wat intrekken om nog meer uit te ademen. Adem in en uit door je neus.
Blijf met je aandacht bij je ademhaling. Je adem is je anker. Dit kun je zo lang doen als je wilt.

Zo begin je de dag met aandacht voor jezelf. In rust. En kun je er weer helemaal tegen aan. Een nieuwe dag. Een nieuw begin.

Deze oefening kun je ook gedurende de dag doen. Merk je dat je een beetje gestrest bent? Gaat je ademhaling omhoog? Leg dan je handen op je buik en adem er naar toe.  Als de stress te hoog is en ook dit niet lukt, kun je ook languit op een matje of een kleed op  je buik gaan liggen in de makarasana. De krokodilhouding.

Ga liggen op je buik. Trek dan je onderarmen naar je toe zodat je borst iets van de vloer komt en leg dan je voorhoofd op je handen. Hielen vallen losjes naar buiten.
Sluit je ogen en ontspan je voeten, benen, buik, schouders, gezicht.

Richt je aandacht op je ademhaling die nu vanzelf richting je buik gaat. Inademend word je buik bol. Uitademend valt ie terug. Merk je dat je adem nog steeds in je borst is?, trek dan je ellebogen nog iets verder richting je bekken zodat je borst iets omhoog komt. Blijf hier zo lang mee door gaan als je wilt. Voel dan hoe je lichaam weer langzaam ontspant.

« Oudere berichten

© 2021 Yoga voor Iedereen

Thema gemaakt door Anders NorenBoven ↑